Muitas vezes o fim de semana é sinónimo de tempo livre, e com isso mais tempo para poder treinar. No entanto treinar mais nestes dias não significa ter resultados a duplicar.

Passar horas a correr, andar de bicicleta ou a fazer esforços muito prolongados não o vai tornar um atleta mais forte, mas sim complementando com exercícios que recrutem os outros grupos musculares, exercícios em circuito para melhorar a mobilidade, a força, velocidade, agilidade e a sua resistência, queimando muitas calorias.

O aquecimento (10 a 15 minutos)

- Aqui deixamos de lado o tradicional correr numa passadeira e faz-se um aquecimento dinâmico em que se prepara todo o corpo para o treino a seguir, preparando também as articulações para o exercício. 

O treino (65 a 75 minutos)

- Fazer um circuito de exercícios por 4 vezes a 70 a 80% da frequência cardíaca máxima, com recuperação de 90 segundos, de seguida descansar alguns minutos (2 a 3 minutos) e avançar para o 2º circuito, no fim da sessão de treino, terminar com um cárdio curto mas de alta intensidade.

1º circuito- 1 minuto por exercício, descansar 90 segundos após o circuito e repetir 4 vezes.

Exemplo de exercícios:

- Kettlebell Swing

- VIPR Cossack Squat Carry Hold Press

- Plank Hold Reach

- Jump Rope

2º circuito- 1 minuto por exercício, descansar 90 segundos após o circuito e repetir 4 vezes.

Exemplo de exercícios:

- Kettlebell Front Squat/ Press

- Lateral Sandbell Slams

- VIPR Reserve Lunge Rainbow

- Lateral Shuffle to Skater Hold 

Realizar um intervalo de 4 a 5 minutos

Por fim terminamos o treino com 10 minutos de cárdio o mais intenso que conseguir, por exemplo realizar Remo ou AirDybe.

Para terminar o treino durante os últimos 10 minutos realizar exercícios de respiração e mais suaves de forma a reduzir a frequência cardíaca.

Este poderá ser um breve exemplo de um treino para melhorar a sua condição física, na Personal Trainers podemos ajudar a elaborar uma estrutura de treinos à sua medida. Contacte-nos através do nosso email geral@personaltrainers.com.pt, website ou redes sociais.

Texto de Personal Trainers