PORQUE É QUE A MUSCULAÇÃO É IMPORTANTE PARA EMAGRECER?
Se o teu objetivo é perder peso, a musculação poderá ser uma prática desportiva muito importante. Como? Descobre todas as respostas neste artigo.
Perder peso é, sem dúvida, um grande desafio. Perder calorias pode parecer simples, mas nem sempre é o que acontece. Descobre como a musculação te pode ajudar a atingir esse objetivo.
Qual é o princípio de base para perder peso?
Para perder peso, deverás forçar o organismo a ir buscar energia às suas reservas de gorduras. Como? Controlando a tua frequência cardíaca!
A frequência cardíaca pode ser trabalhada com atividades como a corrida em passadeira, a bicicleta estática, a bicicleta elíptica, mas também com exercícios de musculação. Quando é trabalhada com exercícios de musculação, os benefícios duplicam, pois, para além de acelerar a perda de peso, permite também criar as condições favoráveis para o desenvolvimento muscular.
Emagrecer com ajuda da frequência Cardíaca?
De uma forma geral, a frequência cardíaca com a qual o organismo irá consumir a máxima quantidade de gorduras corresponde em média a 70-80% da frequência cardíaca máxima.
Em teoria, para um homem, a frequência cardíaca de treino deve corresponder à seguinte fórmula: 70 a 80% do resultado do cálculo de 220 menos a idade (no caso das mulheres, 226 menos a idade).
Nota: quando falamos em média, significa que o valor pode estar abaixo ou acima desse intervalo durante o treino. De facto, o teu ritmo cardíaco vai adaptar-se ao esforço e não vai bloquear tal como um velocímetro!
Em que medida a musculação permite a perda de peso?
Qualquer atividade como correr ou praticar bicicleta elíptica é eficaz para perder peso, mas se efetuares também um trabalho de reforço muscular, poderás obter melhores resultados. Como explicar o processo?
• Quanto mais desenvolvidos estiverem os seus músculos, maior será a quantidade de calorias gastas. Cada 500 g de músculos a mais corresponde a cerca de mais 100 kcal queimadas.
• A musculação permite eliminar a gordura em vez da sua preciosa massa muscular.
• O tipo de musculação ideal para perder peso é a musculação de endurance: 6 a 8 séries, 15 a 30 repetições e recuperações curtas entre as séries (15 a 45 segundos). Deves escolher um peso desafiante para a execução do exercício, mas que permita efetuar todas as séries de repetições. Este treino deve ter uma duração de 30 minutos a 1 hora.
• Os exercícios que permitem queimar mais calorias são os exercícios funcionais, que solicitam os músculos maiores: pernas, costas, peito, nádegas = agachamentos, elevações, flexões.
Como emagrecer graças ao reforço muscular?
Para começar, realiza sequências com 75% de cardio, seguidas de 25% de musculação. Após várias semanas, poderás passar a 50/50. Como fazer? Existem duas opções:
• A repartição ao longo do período de exercício: para uma sessão de 1h, por exemplo, opta por 45 minutos de cardio e 15 minutos de musculação.
• A repartição ao nível do tipo de exercícios: por exemplo, 75% de exercícios de cardio e 25% de exercícios de musculação (circuitos de treino).
Atenção: os resultados são obtidos não só através da atividade desportiva, mas também através da alimentação! É evidente que fazer desporto não significa que podes comer mais, com mais açúcar ou mais gordura. A atividade física não legitima os excessos alimentares, pelo que se quiseres perder peso, deverás privilegiar uma alimentação saudável e equilibrada (proteínas, legumes, féculas, na proporção de 1/3 para cada um destes elementos), comer fruta para carregar as suas reservas de vitaminas e evitar comer guloseimas entre refeições. Caso consumas mais calorias do que aquelas que o organismo necessita (em média 2000 calorias por dia para uma mulher, 2500 para um homem), a atividade física poderá não ser suficiente para gastar as calorias supérfluas.
Alexandre Ichim